40代ダイエット

40代からのダイエットを成功させるコツ

これからダイエットをはじめよう!と思っているあなたに,これを守れば絶対に失敗しない!

知っておいていただきたい 成功ポイントをまとめました。

40代からのダイエットは、普通のやり方では瘦せません。

筆者は”運動する” ことだけに注目して 1か月間めーーちゃくちゃがんばって 1Kg 減量 もしくは1CM サイズダウン。。 

少し油断するとまた戻る・・の繰り返しでした。

30代のころはちょっと運動すれば痩せてたのにね。

ヨガから、ジム。ジョギングなど、何度もダイエットにトライしては失敗を通して、私が気が付いた、私の40代の人向けのダイエット法の記録、ポイントをお伝えします。

40歳代の女性がダイエットをする際には、年齢に応じたアプローチが重要です。

以下に、20代から 30代とは 異なる点を考慮したおすすめの方法と、避けたほうがいいことをいくつかご紹介します。

辞めること ・ 運動(ほぐす系) の二つが重要なポイントです!

辞めること(最重要!)

  1. お酒・・・禁酒すること!
  2. タバコ・・・禁煙すること
  3. 不要な食事を見直す (砂糖、炭水化物、カフェインなど、意外な物が新陳代謝を妨げていることも)
  4. 夜更かし(睡眠時間を増やすだけで痩せる人も)

1.お酒とダイエット

お酒はダイエットに密接に関連しています。禁酒がダイエットに及ぼす影響と、そのワケを説明します。

  1. カロリー摂取の削減: 酒にはカロリーが含まれており、アルコールの摂取はダイエット中に制限すべきです。アルコールは高カロリーであり、飲みすぎると余分なカロリー摂取につながります。禁酒することで、日常のカロリー摂取量を減らすことができます。
  2. 脂肪燃焼の促進: アルコールは代謝に影響を与え、脂肪燃焼を妨げる可能性があります。アルコールを摂取すると、体はアルコールの分解に優先的にエネルギーを使い、脂肪の燃焼が遅れる傾向があります。禁酒によって、脂肪燃焼が効率的に行われやすくなります。
  3. 食欲の抑制: アルコール摂取は食欲を刺激することがあります。また、アルコールを摂った後は制御の効かない食事やスナックを摂りやすくなる傾向があります。禁酒することで、食欲を抑制し、食事のコントロールがしやすくなります。
  4. 健康の改善: 長期間の過度の飲酒は、肝臓や心血管系に悪影響を及ぼす可能性があります。禁酒によって、肝機能や心血管の健康が改善し、全体的な体の健康が促進されます。健康的な体は、ダイエットの成功にも役立ちます。

私はお酒大好きな人でした。 禁酒一つでカテゴリーが出来るほど、アルコールでの失敗談があります。禁酒に関して個人的に興味を持って下さった方は 禁酒の記録カテゴリー>> こちらからどうぞ。カテゴリー準備中

2. たばことダイエット

煙草を吸うと痩せるなどという意見もきく事もありますが、これに関して私は全くの反対意見です。

  1. タバコの喫煙は、一部の人にとって食欲を抑制する効果があります。喫煙によって、食欲や口腔の味覚が変化し、食事の満足感が減少することがあります。その結果、喫煙者の中には体重が増えにくい傾向が見られる場合もあります。しかし、この効果は個人差があり、全ての喫煙者に当てはまるわけではありません。
  2. 健康リスクと代謝の影響: タバコの喫煙は、多くの健康リスクを引き起こすことが知られています。肺がんや心血管疾患など、深刻な健康問題が関連しています。また、喫煙によって代謝が変化し、体内の酸素供給や栄養吸収が低下する可能性があります。これにより、基礎代謝率が低下し、脂肪燃焼が妨げられることがあります。
  3. 健康的なライフスタイルの阻害: タバコは健康的なライフスタイルと相容れない要素です。喫煙によって肺機能が低下し、運動能力が制限されることがあります。また、喫煙はストレスの解消手段として使用されることがありますが、本来のストレス管理方法や健康的なコーピング戦略を採用することが望ましいです。

総合的に言えば、タバコは健康に悪影響を及ぼす要素であり、ダイエットや体重管理には推奨されません。タバコをやめることは、全体的な健康の改善につながります。

喫煙者がダイエットを目指す場合は、タバコをやめることが重要といえます。

3.砂糖、炭水化物、カフェインなどとダイエットの関係

砂糖、炭水化物、カフェインは、ダイエットにおいて特に、悪い影響を及ぼすものです。

それぞれの影響に関してお伝えします。。

  1. 砂糖: 砂糖は高カロリーであり、過剰摂取が体重増加や健康リスクの一因となることがあります。摂取すると血糖値が急上昇し、それに応じてインシュリンの分泌が増えます。長期的にはインシュリンの過剰分泌が引き起こすインシュリン抵抗性や糖尿病のリスクが増加する可能性があります。また、砂糖は空腹感を満たさず、過剰なエネルギー摂取につながることもあります。ダイエットを考える場合、砂糖の摂取量を制限し、バランスの取れた食事に注意することが重要です。
  2. 炭水化物: 炭水化物は私たちの主要なエネルギー源ですが、過剰な摂取は体重増加につながる可能性があります。特に、精製された穀物や加工食品に多く含まれる簡易炭水化物(白米、白パン、菓子類など)は消化が早く、血糖値の急上昇を引き起こすことがあります。炭水化物を摂取する場合は、食物繊維を豊富に含む全粒穀物や野菜を選び、バランスの取れた食事を心がけましょう。また、個人の身体活動レベルや目標に応じて炭水化物の摂取量を調整することも重要です。
  3. カフェイン: カフェインは中枢神経刺激物であり、代謝を一時的に促進する効果があります。これによって脂肪燃焼が促進される可能性もあります。ただし、カフェイン自体はダイエット効果を持つものではありませんし、個人差もあります。また、カフェインを摂取しすぎると、不安感や不眠症の症状を引き起こすことがあります。ダイエット中にカフェインを摂る場合は、適度な量を摂取し、個々の体質や反応に合わせて調整することが重要です。また、カフェインを含む飲み物には砂糖やカロリーが含まれる場合もあるため、摂取量には注意が必要です。

総合的に言えば、砂糖や炭水化物の過剰摂取は体重管理に影響を及ぼす可能性があるため、バランスの取れた食事や適度な摂取量に注意することが重要です。また、カフェインの摂取は個人差があり、適切な量とタイミングを見極める必要があります。

4. 睡眠とダイエットの関係

睡眠とダイエットは深ーーく関係しています。いつも夜更かししていた筆者は、最近それを知りました。

  1. 睡眠不足は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌を増加させ、同時に満腹感を感じるホルモンであるレプチンの分泌を減少させることがあります。その結果、食欲が増し、食事の制御が難しくなります。十分な睡眠をとることで、ホルモンバランスが整い、適切な食事制御が可能となります。
  2. 代謝の調整: 睡眠は代謝にも影響を与えます。睡眠不足は基礎代謝率の低下やインスリン感受性の悪化を引き起こすことがあります。これにより、エネルギーの消費が減少し、脂肪の蓄積が促進される可能性があります。十分な睡眠をとることで、正常な代謝が促進され、ダイエット効果が高まるでしょう。
  3. 運動パフォーマンスと回復: 睡眠は運動パフォーマンスや回復にも重要な役割を果たします。十分な睡眠をとることで、体力や集中力が向上し、効果的な運動が行えます。また、睡眠中には筋肉の修復や成長が行われるため、十分な睡眠をとることでトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

総合的に言えば、十分な睡眠をとることはダイエットにおいて重要です。以下のポイントに留意すると良いでしょう。

  • 睡眠時間を確保する: 大人には一般的に7〜9時間の睡眠が推奨されています。個人の睡眠ニーズに合わせて、十分な睡眠時間を確保しましょう。
  • 睡眠の質を向上させる: 快適な寝室環境を整え、睡眠の質を向上させる努力をしましょう。暗く静かな環境、快適な温度、快適な寝具などが役立ちます。
  • 睡眠のルーティンを確立する: 一定の就寝・起床時間を設定し、規則的な睡眠スケジュールを作ることが重要です。これによって、体内時計が整い、良質な睡眠をサポートします。

ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、十分な睡眠を取ることも重要です

しかし睡眠のクオリティ? なにそれ?と疑問の方には、スマートウォッチをお勧めします。 スマートウォッチの選び方 >>>

以上辞めること一覧でしたー。 知らないうちに続けていた今までの積もり積もった、悪習慣を断ち切ることがダイエットには重要。

40年以上やってきた ”悪い事”を見直す時が来たのです。

運動を始める準備と、運動を習慣にすること。

運動(ほぐす系)

  1. 股関節のガチガチをゆるめる
  2. 筋膜をリリースする
  3. 無理なくルーティンに出来る有酸素運動を取り入れる
  4. 無理なくルーティンに組み込める筋肉系の運動を取り入れる。

1. 股関節のガチガチをゆるめる

股関節や他の関節は年齢と共に固くなりがち、ここを定期的に緩めていかないと、リンパが流れずに脂肪が付きやすくなります。その結果、年齢が上がるにつれて脂肪も増えてくるのですねー。

そのまま放っておくと関節まわりの筋肉がだんだん退化していきます。。

股関節をはじめとした関節をゆるれば、その周りの筋肉も正しく着き、

代謝も上がり痩せやすくなります。 腰痛や肩こりにお悩みの方も、関節を緩める・ほぐす・伸ばしていくことで、お悩みが解決することも。。

おススメの ヨガ・ビデオなどはコチラ >>

2.筋膜をリリース する。

これは、私がスポーツ整体に通った時に「走っても走っても 太ももがやせない」と相談した時に、目からうろこの答えをもらったことがきっかけ。

筋膜をリリースしないと、太腿の脂肪は流れていかないよー。 だまされたと思って、ローラーに毎日2回乗ってみてー

とな。その場で筋膜リリースのローラーへの乗り方を教えてもらい、アマゾンでローラーを購入しました。

筋膜リリース(きんまくリリース)は、身体の筋肉や結合組織の筋膜に対して行われる治療的な手法です。筋膜は、筋肉を覆っている薄い膜状の組織であり、筋肉や内臓を包み込んで保護し、それらの運動や機能に寄与しています。

特に ウォーキングやマラソンの前後には必ずやった方が、良いそうです。

これをやった直後から、私の太もももサイズダウンし始めました。。

3.有酸素運動を生活に取り入れる

40代からのダイエットに有酸素運動が有効な理由をお伝えしますね。

無理のない範囲の有酸素運動を生活に取り入れて、ルーティン化することが40代からのダイエットでは重要です。

  1. カロリー消費:有酸素運動はエネルギーを消費するため、体重管理に役立ちます。運動中に燃焼されるカロリーの量は、運動の強度や時間によって異なりますが、定期的な有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、体脂肪の減少をサポートします。
  2. 代謝の向上:40代以降は基礎代謝が低下する傾向がありますが、有酸素運動は代謝を活性化させます。運動によって筋肉を使い、エネルギーを消費するため、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。これにより、休息時でもより多くのカロリーを消費することが可能になります。
  3. 心血管の健康促進:有酸素運動は心臓と血管の健康を促進します。定期的な有酸素運動は心臓のポンプ機能を向上させ、血液の循環をスムーズにします。また、血圧やコレステロール値の改善にも寄与し、心臓病や糖尿病などのリスクを低減する助けとなります。
  4. ストレス軽減:40代は忙しいライフスタイルや仕事のプレッシャーなど、ストレスが増える時期かもしれません。有酸素運動は、脳内のエンドルフィンと呼ばれる物質の分泌を促進し、ストレスを軽減する効果があります。運動によってリラックスし、心身のバランスを取ることができます。

これらの理由から、40代からのダイエットに有酸素運動は非常に有益です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を楽しみながら取り入れてみてください。

おススメは ウォーキング・ジョギング・ヨガ です。

そして、ウォーキングやジョギングする際に、アプリや、スマートウォッチなどで距離、心拍数、消費カロリーなどが見れるとモチベーションにつながるでしょう。

4. 筋肉系の運動を取り入れる

有酸素運動に加えて、無酸素運動も同時に行うことで、”40代のダイエット”を完璧に成功へ導くことが出来ると思います。

なぜなら、40代の私たちは、毎日が筋肉減少の日々だからです。

放っておけば減少していく筋肉を、筋トレなどを行うことで、食い止めることが出来るのです。

おススメの筋トレ・・ スクワット、ピラティス、ウェイトトレーニング。

40代からのダイエットまとめ

以上、”やめる習慣”と、”始める運動”について40代だから、」これが重要!というポイントを書かせていただきました。

年を取ると知らないうちに蓄積された悪習慣や、脂肪が積み重なっているモノです。まずはソレをリセットさせて、

自分の時間や習慣に取り入れられそうなものをはじめてみるのはどうでしょうか?

筆者は40代での身体つくりの頑張りによって、老後の体力や健康が変わってくるといっても良いぐらい重要なターニングポイントだと思っています。

実際のダイエットや、禁酒・禁煙などの日記も随時公開していきますので、一緒に頑張っていきましょう!

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